wyciskanie sztangi

dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga [...]

Poniedziałek: Klatka, Triceps + brzuch KLATKA 1.Wyciskanie płasko 4x 12 10 8 8 6 2.Wyciskanie skos 4x 12 10 8 8 6 3.Rozpiętki płasko 4x 10-8 TRICEPS 1.Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 4x 12 10 8 6 2.Francuz jednorącz 4x 8-10 3.Sztanga do czoła 4x 8-10 WTOREK Plecy, biceps 1.Martwy ciąg 4x 12 10 8 6 2.Wiosłowanie 4x 12 10 8 6 [...]

Poniedziałek: Klatka, Triceps + brzuch KLATKA 1.Wyciskanie płasko 4x 8 8 6 6 12/10/10/8 2.Wyciskanie skos 4x 8 8 6 6 10/8/8/6 3.Rozpiętki płasko 4x10 10 8 8 TRICEPS 1.Pompki na poręczach 4x8 to daj na koniec 2.Francuz jednorącz 4x8 3.Sztanga do czoła 4x8 wszedzie rob po 3 serie WTOREK Plecy,biceps 1.Wiosłowanie 4x8 2.Podciąganie [...]

[...] wyjeździe w KRK trochę ciężko z ciężarem już jest, czym niższy bf tym jest gorzej, to samo z kontuzjami, zaczynają się pojawiać jakieś małe bóle w różnych okolicach. -Klata wyciskanie sztangi : płaska (8-12) 1) 115 x7 2) 110kg x8 3) 110kg x8 -Rozpiętki hantlami 1) 20kg x12 2) 20kg x10 3) 20kg x10 Bark + łapy Wyciskanie nad głowę hantli 1) 35kg [...]

Pon: Wyciśkanie hantli na ławce prostej 4x8-10 Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa do góry 4x8-10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x8-10. Wtorek: drążek ( jak uda mi sie skombinowac) Wiosłowanie 4x8-10. "dzien dobry" 4x8-10/ SZRUGSY" Sroda: Unoszenie sztangielek bokiem w górę Wyciskanie sztangi [...]

[...] w opadzie 3x 20 - 10 Piątek: Nogi: 1) Przysiady 4x 12-6 2) Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-6 3) Prostowanie nóg 4x 12-6 4) Wspięcia na palcach stóp stojąc 4x 12-6 Barki: 1) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 3x 8-12 2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-12 3) Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 3x 8-12 4) Sztrugsy 4x 15

1.Dzień treningowy Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 10-8-8 Wyciskanie hantli na skosie 10-8-8 Barki Wyciskanie sztangi z klatki 10,8,8 wznosy boczne hantli siedzac 10,10,10/wznosy boczne hantli w opadzie (zamiennie co trening) Tricepsy: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8- 8-6-6 2.Dzień trenngowy: Plecy: Martwy ciąg [...]

wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/10/8 PROG wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę 12/10/10/8 PROG rozpiętki 3-4 x 10-12 francuskie siedząc jedną ręką 3-4 x 10-12 wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 3-4 x 10- 12 pompki w podporze tyłem 2 x 15 A co do bicka to możesz dać: Uginanie sztangi 4x12/10/10/8 PROG Młotkowy 4x12 I jak dla mnie [...]

Oceńcie ten plan: Poniedziałek -klatka: wyciskanie sztangi na ławeczce 4x8 -biceps: uginanie ramion ze sztangą 4x8 Wtorek -barki: unoszenie hantli bokiem 4x8 -kaptury: unoszenie sztangi barkami 4x8 Cwartek -biceps: uginanie ramion ze sztangą 4x8 -triceps: unoszenie hantlem za głową 4x8 Piątek -klatka: wyciskanie sztangi [...]

POMIAR MAKSÓW DLA 15-stek Wyciskanie sztangi skos - 15 x 50kg Przysiady - 15 x 74 Wszpiecia na palce - MC - 15 x 75 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (obórącz)- 15 x 27+sztangielka Podciąganie na drązku (podchwyt)- 15 x 4kg Wyciskanie żołnierskie - 15 x 40kg Kur.wa ale sie dzisiaj w robocie naj.eb.ałem Niewiem co sie ze mna ostatnio [...]

POMIAR MAKSÓW DLA 10-tek Wyciskanie sztangi skos - 10 x 61kg Przenosy - 10 x 40kg +sztangielka Przysiady - 10 x 83 Wszpiecia na palce - MC - 10 x 93 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (obórącz)- 10 x 34+sztangielka Podciąganie na drązku (podchwyt)- 10 x 6kg Wyciskanie żołnierskie - 10 x 47kg Zmieniony przez - Lager90 w dniu [...]

1 Trening 15-stek HST Godz. rozpoczęcia-17.00 Godz. zakończenia- 17.46 15-stki (1 seria): Wyciskanie sztangi skos 15 x 39 kg Przysiady 15 x 55,5 kg Wspięcia na palce - opór x 110 kg MC 15 x 56 kg Wyciskanie żołnierskie 15 x 30 kg Podciąganie na drążku (podchwyt)- 11x 2 kg Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (oburącz) 15 x 20 kg [...]

Wypiska z dnia 18 marzec 2009 2 Trening 15-stek HST 15-stki (1 seria): Wyciskanie sztangi skos 15 x 41,5 kg poprzednio - 39kg Przysiady 15 x 59 kg poprzednio - 55,5kg Wspięcia na palce - opór x 110 kg MC 15 x 60 kg poprzednio - 56kg Wyciskanie żołnierskie 15 x 32 kg poprzednio - 30kg Podciąganie na drążku (podchwyt)- 13 x 2 kg poprzednio [...]

Wypiska z dnia 23 marzec 2009 4 Trening 15-stek HST 15-stki (1 seria): Wyciskanie sztangi skos 15 x 46,5 kg poprzednio - 44 kg Przysiady 15 x 66,5 kg poprzednio - 63 kg Wspięcia na palce - opór x 110 kg MC 15 x 67,5 kg poprzednio - 63,5kg Wyciskanie żołnierskie 15 x 36 kg poprzednio - 34kg Podciąganie na drążku (podchwyt)- 11 x 4 kg [...]

1 Trening 10-tek HST 10-tki (2 serie): Wyciskanie sztangi skos 10 x 45,5 kg Przenosy 10 x 30 kg + sztangielka Przysiady 10 x 62 kg Wspięcia na palce - opór x 110 kg MC 10 x 69,5 kg Wyciskanie żołnierskie 10 x 35 kg Podciąganie na drążku (podchwyt)- 8 x 3 kg Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (oburącz) 10 x 25,5 kg [...]

WYPISKA Z DNIA 4 KWIECIEN 2009 3 Trening 10-tek HST 10-tki (2 serie): Wyciskanie sztangi skos 10 x 51,5 kg poprzednio 10 x 48,5 kg Przenosy 10 x 34 kg + sztangielka poprzednio 10 x 32 kg Przysiady 10 x 70,5 kg poprzednio 10 x 66,5 kg Wspięcia na palce - opór x 110 kg MC 10 x 79 kg poprzednio 10 x 74,5 kg Wyciskanie żołnierskie 10 x 40 [...]

WYPISKA Z DNIA 6 KWIECIEN 2009 4 Trening 10-tek HST 10-tki (2 serie): Wyciskanie sztangi skos 10 x 55 kg poprzednio 10 x 51,5 kg Przenosy 10 x 36 kg + sztangielka poprzednio 10 x 34 kg Przysiady 10 x 74,5 kg poprzednio 10 x 70,5 kg Wspięcia na palce - opór x 110 kg MC 10 x 83,5 kg poprzednio 10 x 79 kg Wyciskanie żołnierskie 10 x 42 kg [...]

5 Trening 10-tek HST 10-tki (2 serie): Wyciskanie sztangi skos 10 x 58 kg poprzednio 10 x 55 kg Przenosy 10 x 38 kg + sztangielka poprzednio 10 x 36 kg Przysiady 10 x 79 kg poprzednio 10 x 74,5 kg Wspięcia na palce - opór x 110 kg MC 10 x 88,5 kg poprzednio 10 x 83,5 kg Wyciskanie żołnierskie 10 x 44,5 kg poprzednio 10 x 42 kg [...]

WYPISKA Z DNIA 10 KWIECIEN 2009 6 Trening 10-tek HST 10-tki (2 serie): Wyciskanie sztangi skos 10 x 61 kg poprzednio 10 x 58 kg Przenosy 10 x 40 kg + sztangielka poprzednio 10 x 38 kg Przysiady 10 x 83 kg poprzednio 10 x 79 kg Wspięcia na palce - opór x 110 kg MC 10 x 93 kg poprzednio 10 x 88,5 kg Wyciskanie żołnierskie 10 x 47 kg [...]

1 Trening 5-tek HST 5-tki (3 serie): Wyciskanie sztangi skos 5 x 52,5 kg poprzednio 10 x 61 kg Przenosy 5 x 33,5 kg + sztangielka (2 serie) poprzednio 10 x 40 kg Przysiady 5 x 73,5 kg poprzednio 10 x 83 kg Wspięcia na palce - opór x 110 kg MC 5 x 81 kg poprzednio 10 x 93 kg Wyciskanie żołnierskie 5 x 43,5 kg poprzednio 10 x 47 kg [...]